3 быстрых ужина с КБЖУ: чили-боул и еще 2 суперрецепта!

Идеи лёгкого и полезного ужина: три рецепта от бренд-шефа

Ужин — это важный приём пищи, который должен быть не только вкусным, но и полезным. При этом основной принцип — лёгкость и обеспечение организма необходимыми питательными веществами, без тяжести в желудке перед сном. Наилучшим сочетанием для вечерней трапезы считаются нежирные белки и клетчатка. Белок способствует восстановлению мышц, а клетчатка улучшает пищеварение и создаёт чувство сытости.

В качестве белковой составляющей можно использовать запечённую куриную грудку, индейку или белую рыбу, а также растительные альтернативы — фасоль или яйца. Дополните это свежими овощами — они богаты пищевыми волокнами и витаминами. Пример простого и вкусного ужина — свежий салат с тунцом и зеленью. 

Для разнообразия можно приготовить лёгкие роллы из лаваша с вашей любимой начинкой.

Оптимальное время для ужина

Рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна. Это позволяет пище правильно перевариться, а вам — лечь спать без чувства переедания и тяжести в желудке. 

Такой режим питания способствует качественному отдыху и улучшает засыпание. Если же ваш график не позволяет поужинать так рано, уделите особое внимание лёгкости ужина — выбирайте блюда, которые быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему.

Салат с тунцом, фенхелем и нутом

Этот салат идеально подходит для тех, кто ценит лёгкость и свежесть в ужине. Нежный тунец придаёт богатый вкус, а нут напоминает орехи, гармонично дополняя композицию. Зелень и цитрусовая заправка усиливают ощущение свежести.

КБЖУ на порцию:

• Калорийность: 145 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 6,5 г
• Углеводы: 11,5 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Консервированный тунец (в собственном соку) — 1 банка (примерно 180 г)
• Фенхель — 1/2 головки (около 110 г)
• Молодая рукола — 30 г
• Консервированный нут или отварные крупы (киноа или булгур) — 80 г
• Оливковое масло — по вкусу
• Лимон — по вкусу
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Тщательно промойте и обсушите фенхель.

Удалите корневую часть и толсты стебли, мякоть нарежьте тонкой соломкой.

В салатной миске смешайте крупы или нут с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Добавьте тунец без жидкости, фенхель и руколу.

Хорошо перемешайте салат и подавайте к столу.

Быстрый чили-боул с консервированной фасолью

Яркий и сытный боул подарит заряд энергии и поднимет настроение. Основные ингредиенты: консервированная фасоль и свежая сальса из кукурузы, лайма и помидоров черри. Пряный табаско и лайм делают вкус насыщенным и интересным.

КБЖУ на порцию:

• Калорийность: 125 ккал
• Белки: 5,5 г
• Жиры: 6,5 г
• Углеводы: 11,5 г

Ингредиенты (на 1 порцию):

• Консервированная красная фасоль — 1 банка (400 г)
• Спелое авокадо — 1/2 шт.
• Ранний зелёный лук или черемша — 2 шт.
• Отварные куриные или перепелиные яйца — 50 г (1 куриное или 4-5 перепелиных)
• Помидоры черри — 80 г
• Свежая кинза — 10 г (небольшой пучок)
• Консервированная сладкая кукуруза — 40 г
• Лайм — 1/2 шт.
• Табаско чипотле — по вкусу
• Томатный сок — 30-40 г
• Оливковое масло extra virgin — по вкусу
• Кукурузные чипсы (тортилья-чипсы) — 20 г
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Откройте банку фасоли, слейте жидкость и перемешайте фасоль с томатным соком и табаско по вкусу.

Разрежьте авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть.

Мелко нарежьте лук или черемшу кольцами.

Разрежьте помидоры черри и яйца на половинки.

Крупно порубите кинзу, оставив немного листиков для украшения.

Откройте консервированную кукурузу, слейте жидкость, обсушите зёрна.

Переложите фасоль в жаропрочную миску, разогрейте в микроволновке или на плите на медленном огне, добавьте соль и перец.

В отдельной миске соедините кукурузу, лук, помидоры и кинзу. Заправьте соком лайма и оливковым маслом, посолите, поперчите и перемешайте — получится яркая сальса.

Выложите фасоль в порционную миску, сверху положите сальсу, ломтики авокадо и кукурузные чипсы.

Украсьте готовое блюдо кинзой и при желании добавьте каплю оливкового масла. Ужин готов к подаче.

Ролл в лаваше с хумусом и овощами

Выход для тех, кто хочет быстро приготовить вкусную и полезную закуску без стояния у плиты. Для усиления вкуса можно добавить маринованный халапеньо, а также фету и вяленые томаты.

КБЖУ на 1-2 порции:

• Калорийность: 160 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 19 г

Ингредиенты:

• Тонкий лаваш или тортилья — 1-2 шт.
• Хумус (классический или с добавками) — 2-3 ст. л.
• Авокадо — 1/2 шт.
• Морковь по-корейски — 30-40 г
• Квашеная белокочанная капуста — 30-40 г
• Рукола или шпинат — 1 горсть (около 20 г)
• Болгарский перец — 1/2 шт.
• Соус (тахини, натуральный йогурт или бальзамический крем) — по вкусу
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

Очистите авокадо, удалите косточку, нарежьте тонкими пластинами.

Порежьте болгарский перец полосками.

Промойте и обсушите рукколу.

Приготовьте соус: йогурт можно слегка приправить солью и лимонным соком, тахини разведите водой для удобства намазывания.

Расстелите лаваш на столе, сверху равномерно распределите хумус, отступая около 1 см от краёв для плотного сворачивания.

Выложите все овощи и зелень полоской по центру.

Полейте овощи небольшим количеством соуса.

Сверните лаваш плотно рулетом: сначала подогните нижний край, затем боковые стороны, после чего закрутите до конца.

По желанию можно слегка обжарить ролл на сухой сковороде для хрустящей корочки.

Разрежьте ролл по диагонали и подавайте сразу либо заверните в пергамент — удобно взять с собой.

Эти простые и быстрые рецепты позволяют приготовить питательный ужин без лишних хлопот. Они сохраняют баланс белков, жиров и углеводов, обеспечивают организму энергию и полезные вещества, а главное — освобождают вам время для заслуженного отдыха и приятных занятий вечером.