3 суперрецепта для мышц и энергии: белки и углеводы в действии!

Три вкусных и полезных рецепта для спортсменов от бренд-шефа Сергея Кузнецова

Энергетические батончики с орехами и сухофруктами

Этот рецепт идеально подойдёт для тех, кто ищет лёгкий, питательный перекус, который удобно брать с собой – на работу, тренировки или прогулки. Домашние энергетические батончики содержат сбалансированное количество полезных нутриентов и обеспечивают приток энергии на длительное время.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 100 г;
• миндальные орехи (или любые другие по вкусу) — 80 г;
• сушёная клюква — 40 г;
• мёд — 2 ст. л.;
• арахисовая паста — 70 г;
• корица — 1 ч. л.;
• ванильный экстракт — 1/2 ч. л.

Приготовление:

1. В большую миску отправьте овсяные хлопья, измельчённые миндаль и сушёную клюкву. Тщательно перемешайте сухую смесь.

2. В небольшой кастрюле на медленном огне аккуратно растопите мёд с арахисовой пастой. Добавьте корицу и ванильный экстракт, продолжайте аккуратно помешивать, чтобы получить однородную ароматную жидкую массу.

3. Соедините жидкую смесь с сухими ингредиентами и тщательно перемешайте, чтобы все составляющие равномерно пропитались.

4. Застелите противень пергаментной бумагой и равномерно выложите на него получившуюся массу. Аккуратно придавите ложкой, чтобы сформировать плоский пласт.

5. Отправьте противень в холодильник минимум на час для застывания. После этого нарежьте плотную массу на порционные батончики.

Эти батончики станут прекрасной альтернативой покупным перекусам, идеально сочетая пользу и вкус.

Чили с фасолью и говядиной

Этот сытный и питательный вариант основного блюда прекрасно подойдёт для спортсменов, которым необходим полноценный белок и насыщение. Чили сочетает в себе мягкий вкус, пряные нотки и богатство нутриентов.

Ингредиенты:

• говяжий фарш — 500 г;
• красная фасоль — 400 г (лучше консервированная или отварная);
• томаты в собственном соку — 400 г;
• лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• молотая паприка — 1 ч. л.;
• молотый кумин — 1/2 ч. л.;
• острый перец — 1 ч. л. (по желанию);
• вода — 500 мл;
• соль и перец — по вкусу;
• оливковое масло — для жарки.

Приготовление:

1. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте говяжий фарш до появления золотистой корочки.

2. Мелко нарежьте лук и чеснок, добавьте их к фаршу. Обжаривайте смесь ещё 3-4 минуты, чтобы овощи стали мягкими и ароматными.

3. Всыпьте паприку, кумин и острый перец, хорошо перемешайте, чтобы специи раскрыли свой вкус.

4. Добавьте в сковороду красную фасоль и томаты в собственном соку. Влейте воду, перемешайте все ингредиенты и доведите до кипения.

5. Убавьте огонь до минимального и тушите чили под крышкой 40–45 минут, пока соус не загустеет и вкусы хорошо не смешаются.

6. Подавайте блюдо горячим, дополнив свежей зеленью и по желанию ложкой сметаны.

Это блюдо отлично насыщает и восстанавливает силы после интенсивных тренировок.

Салат с киноа, курицей и авокадо

Каждый приём пищи для спортсмена должен быть максимально сбалансированным. Этот салат сочетает в себе полезные жиры из авокадо, необходимый белок из курицы и медленные углеводы из киноа, которые обеспечивают запас энергии на длительное время.

Ингредиенты:

• куриное филе — 150 г;
• киноа — 100 г;
• авокадо — 1 шт.;
• огурец — около 150 г;
• красный лук — 1/2 шт.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• яблочный уксус — 1 ст. л.;
• горчица — 1 ч. л.;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Тщательно промойте киноа под проточной водой, затем отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке, это займёт около 15–20 минут. После приготовления промойте крупу холодной водой, чтобы остановить процесс варки и убрать горчинку.

2. Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до аппетитного золотистого цвета с обеих сторон. После готовности дайте немного остыть и нарежьте кубиками.

3. Подготовьте овощи: нарежьте авокадо и огурец средними кубиками, красный лук – тонкими полукольцами. Это придаст салату аппетитную свежесть и текстурное разнообразие.

4. В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, горчицу, добавьте соль и молотый чёрный перец. Тщательно взбейте заправку до однородности.

5. В большой салатной миске соедините все подготовленные ингредиенты: киноа, курицу, авокадо, огурец, лук. Заправьте салат ароматной смесью и аккуратно перемешайте.

Подавайте салат сразу, чтобы наслаждаться свежестью и всеми полезными свойствами компонентов.

Употребляя такие блюда, вы даёте своему организму всё необходимое для поддержания энергии, роста мышц и хорошего самочувствия.