4 завтрака без яиц и молока: тофу-скрэмбл, банановые маффины и ещё!

Завтраки без яиц и молочных продуктов: полезные и вкусные рецепты

В современном кулинарном мире существует множество альтернатив традиционным яйцам и молоку, особенно актуальных для тех, кто придерживается веганского или безлактозного питания, или вынужден обходиться без этих продуктов из-за аллергии. Вместо коровьего молока отлично подойдут растительные напитки, такие как овсяное, миндальное или кокосовое молоко. Овсяное и миндальное напитки прекрасно сочетаются с кашами и смузи, придавая им мягкий вкус и приятный аромат, тогда как кокосовое молоко придает блюдам нежную, кремообразную текстуру, которая особенно ценится в десертах и выпечке.

Что касается яиц, которые в рецептах обычно выполняют связующую функцию, их можно заменить разными ингредиентами. Банановое пюре не только обеспечивает необходимую влажность тесту, но и добавляет естественную сладость, что особенно полезно в сладкой выпечке. 

Для создания текстуры, напоминающей яичницу или омлет, идеально подойдет тофу — мягкий сыр из сои, который при правильной специации и обжаривании приобретает вкус и структуру, близкие к яичным блюдам. Кроме того, семена чиа или льна при замачивании в воде образуют вязкий гель, способный скреплять ингредиенты в оладьях и котлетах, заменяя яйца.

Такие замены не просто обеспечивают альтернативу традиционным компонентам, но и обогащают рецепты новыми вкусами и текстурными нюансами, делая блюда интересными и полезными.

Тофу-скрэмбл с овощами и шпинатом

Этот здоровый и сытный завтрак — отличный вариант яичницы-болтуньи для тех, кто не употребляет яйца. Куркума придает блюду солнечный желтый цвет и легкий пряный аромат, а чёрная соль воспроизводит знакомый «яичный» запах. Мягкий оттенок тофу хорошо сочетается со сладким красным перцем и свежими листьями шпината, добавляя яркости и питательности вашему утру.

Порции: 2

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 105 ккал
• Белки: 8 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 4 г

Ингредиенты:

• тофу твёрдый — 250 г;
• свежий шпинат — 60 г;
• красный болгарский перец — 1/2 шт.;
• красный лук — 1/2 шт.;
• оливковое масло — 1,5 ст. л.;
• куркума — 1/4 ч. л.;
• копчёная или чёрная минеральная соль — 1/4 ч. л.;
• чёрный перец — 1/4 ч. л.

Приготовление:

Слейте из тофу лишнюю жидкость и аккуратно промокните его кухонным полотенцем. Затем разомните вилкой или руками на мелкие кусочки.

Очистите и мелко нарежьте красный лук. У перца удалите плодоножку и семена, затем нарежьте кубиками.

В разогретой сковороде с оливковым маслом обжаривайте лук и перец 3-4 минуты до золотистого оттенка.

Добавьте в сковороду размятый тофу, куркуму и чёрный перец. Тщательно перемешайте и готовьте 4-5 минут, пока тофу не прогреется.

Добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, пока листья не уменьшатся в объёме и не станут мягкими.

Снимите сковороду с огня, добавьте щепотку соли, перемешайте и подавайте блюдо с цельнозерновыми тостами и ломтиками авокадо.

Ночная овсянка с карамелизованным яблоком

Этот завтрак готовится заранее и ждет вас с утра, что особенно удобно для занятых людей. Нежная овсянка, пропитанная миндальным молоком, в сочетании с ароматным карамелизованным яблоком, пряной корицей и хрустящими грецкими орехами, подарит заряд энергии и приятные вкусовые ощущения.

Порции: 2

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 145 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 22 г

Ингредиенты:

• овсяные хлопья «пятиминутка» — 100 г;
• миндальное молоко — 250 мл;
• кислое яблоко — 1 шт.;
• кокосовое масло — 1 ст. л.;
• семена чиа — 1 ст. л.;
• молотая корица — 1/4 ч. л.;
• кленовый сироп — 2 ст. л.;
• изюм — 2 ст. л.;
• грецкие орехи — горсть.

Приготовление:

Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мякоть мелкими кубиками. Грецкие орехи порубите крупно.

Растопите кокосовое масло на разогретой сковороде. Выложите яблочные кубики и обжарьте 2-3 минуты до золотистого цвета.

Добавьте к яблокам кленовый сироп и молотую корицу, продолжайте жарить до карамелизации. Затем снимите сковороду с огня.

В банке или контейнере смешайте овсяные хлопья, семена чиа, миндальное молоко, карамелизованное яблоко и изюм. Хорошо перемешайте.

Закройте емкость крышкой и уберите в холодильник минимум на 6 часов, лучше на ночь.

Перед подачей перемешайте овсянку и посыпьте сверху рублеными орехами.

Киноа-боул с печёными овощами и соусом тахини

Этот насыщенный и полезный завтрак обеспечит вас энергией на долгие часы. В нем сочетается слегка сладковатый вкус печёных овощей с рассыпчатой и легкой киноа, а сливочный и пряный соус тахини притягивает своей нежностью и пикантностью.

Порции: 2

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 132 ккал
• Белки: 4 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 19 г

Ингредиенты:

Основные:

• киноа (сухой) — 150 г;
• вода — 300 мл;
• морковь — 1 шт.;
• брокколи — 200 г;
• батат — 200 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Для соуса тахини:

• тахини — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• чеснок — 1/2 зубчика;
• вода — 2-3 ст. л.;
• соль — щепотка.

Приготовление:

Очистите морковь и батат, промойте и обсушите брокколи.

Нарежьте овощи кусочками среднего размера, перемешайте с оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Разогрейте духовку до 200°C. Разложите овощи на противне с пергаментом в один слой и запекайте 20-25 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

Промойте киноа под холодной водой. Выложите в кастрюлю, добавьте воду в соотношении 1:2, доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут. Дайте настояться под крышкой еще 5 минут.

Очистите и мелко натрите чеснок.

Для соуса смешайте в миске тахини, лимонный сок, чеснок и щепотку соли. Постепенно добавляйте воду, постоянно помешивая, пока соус не станет гладким и кремообразным.

На тарелки выложите горячее киноа, сверху — запечённые овощи, полейте соусом тахини и подавайте к столу.

Банановые маффины без яиц и молока

Эти маффины — отличное лакомство для тех, кто любит сладкие завтраки, но избегает молочных продуктов и яиц. В основе теста — спелые бананы, которые создают нежную, влажную текстуру, а кокосовое масло добавляет аромат и делают выпечку мягкой. Кленовый сироп выступает натуральным подсластителем, добавляя приятные карамельные нотки.

Порции: 10-12 маффинов

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 220 ккал
• Белки: 3 г
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 32 г

Ингредиенты:

• бананы спелые — 3 шт. (примерно 300 г пюре);
• кокосовое масло — 80 мл;
• кленовый сироп — 60 мл;
• овсяное молоко — 120 мл;
• ванильный экстракт — 1 ч. л.;
• пшеничная мука — 200 г;
• разрыхлитель — 1,5 ч. л.;
• сода — 1/2 ч. л.;
• соль — щепотка;
• грецкие орехи или финики — 50 г.

Приготовление:

Порубите орехи или финики на небольшие кусочки.

Растопите кокосовое масло.

Разомните бананы в пюре. Добавьте растопленное кокосовое масло, кленовый сироп, овсяное молоко и ванильный экстракт. Пробейте смесь блендером до однородной консистенции.

В другой миске объедините муку, разрыхлитель, соду и соль.

Аккуратно соедините жидкие и сухие ингредиенты, добавьте орехи или финики. Не перемешивайте слишком долго, чтобы маффины оставались воздушными.

Разогрейте духовку до 180°C. Застелите формы для маффинов бумажными капсулами. Заполните формы тестом примерно на две трети.

Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета. Готовые маффины дайте немного остыть.

Подавайте маффины теплыми или охлажденными. Они превосходно сочетаются с чашечкой горячего чая или кофе, создавая уютное начало дня.