5 свежих салатов без мяса, которые зарядят вас энергией и легкостью!

Пять питательных салатов без мяса: полезные рецепты для разнообразного меню

Зимние праздники часто ассоциируются с классическими салатами — оливье, мимоза и селёдка под шубой вполне заслуженно считаются одними из самых популярных блюд на столе. Однако употреблять их ежедневно, особенно с майонезными заправками, не самое полезное решение для организма. 

Чтобы разнообразить рацион, стоит обратить внимание на лёгкие, питательные и одновременно вкусные салаты без мяса и жирных соусов.

1. Салат с лапшой из цукини с соусом чимичурри

Этот салат порадует любителей свежих овощей и сырных сочетаний. В основе — зелёная фасоль и цукини, а хруст и особый аромат добавляют грецкие орехи и сыр фета. Соус чимичурри придаёт блюду пикантную нотку, делая ужин лёгким и при этом сытным.

Ингредиенты:

• Свежемороженая стручковая фасоль — 160 г;
• Цукини — 2 шт.;
• Сыр фета — 50 г;
• Грецкие орехи — 20 г;
• Петрушка — 1/3 пучка (около 10 г);
• Чеснок — 2 зубчика;
• Лук-шалот — 1 шт.;
• Красный перец чили — 1/2 шт.;
• Красный винный уксус — 2 ст. л.;
• Оливковое масло — 2 ст. л.;
• Кориандр — 10 г.

Приготовление:

Петрушку и лук-шалот мелко порубите.

Измельчите чеснок через пресс, сыр фета покрошите ножом.

У перца чили удалите семена и мелко нарежьте.

Разогрейте духовку до 180°C, застелите противень пергаментом и выложите грецкие орехи. Запекайте 8–10 минут до золотистого оттенка. Остудите и измельчите орехи произвольно.

Вскипятите воду, слегка подсолите и отварите фасоль 3–4 минуты. Затем охладите под холодной водой и дайте обсохнуть.

В большой миске смешайте петрушку, чеснок, лук-шалот, чили, влейте уксус и оливковое масло. Добавьте кориандр, тщательно перемешайте.

Помойте цукини, срежьте кончики, разрежьте пополам и удалите сердцевину с семенами. Нарежьте овощечисткой длинные тонкие полоски-лапшу.

Добавьте лапшу из цукини и фасоль в миску с зеленью и соусом, перемешайте. Разложите по порциям, украсьте грецкими орехами и кусочками феты.

2. Свекольный салат с соусом из феты

Любители свёклы оценят этот салат, где классическое сочетание овоща с сыром фета превращается в изысканное блюдо. За основу берётся смесь круп — киноа, полба и булгур — для насыщения и энергии. Миндаль и грецкие орехи придают салату приятный хруст.

Ингредиенты:

Основные:

• Готовая смесь круп (киноа, полба, булгур) — 250 г;
• Варёная или печёная свёкла — 250 г;
• Зелёный лук — 4 шт.;
• Рубленые грецкие орехи — 30 г (2 ст. л.);
• Рубленый жареный миндаль — 30 г (2 ст. л.);
• Кориандр — 2–3 веточки;
• Мята — 1–2 веточки;
• Сок лимона — 50–80 мл;
• Оливковое масло Extra Virgin — 1 ст. л.;
• Соль, перец — по вкусу.

Для заправки:

• Сыр фета — 100 г;
• Греческий йогурт — 4 ст. л.;
• Ди Dijonская горчица — 1 ч. л.;
• Сладкий чили-соус — 1 ст. л.;
• Вода — 2–4 ст. л.

Приготовление:

Покрошите сыр фета и переложите в блендер вместе с йогуртом, горчицей и соусом чили. Взбейте до однородной кремообразной массы, добавляя воду по столовой ложке для нужной консистенции.

В большой салатнице смешайте крупы с зелёным луком, орехами и большей частью зелени. Влейте лимонный сок и оливковое масло, посолите, поперчите и перемешайте.

Свёклу нарежьте дольками.

Разложите крупу с зеленью по тарелкам, сверху выложите свёклу и полейте салат заправкой. Украсьте оставшейся зеленью.

3. Зелёный салат из стручковой фасоли и брокколи

Быстрый и полезный салат, на приготовление которого уйдёт максимум 15 минут. Здесь масса зелени: нежная брокколи, стручковая фасоль и насыщенный шпинат. Отварной булгур добавит блюду питательности и зарядит энергией.

Ингредиенты:

• Брокколи — 1 головка;
• Свежемороженая стручковая фасоль — 200 г;
• Отварной булгур — 250 г;
• Красный лук — 1/2 шт.;
• Соус песто — 145 г;
• Консервированная красная фасоль — 250 г;
• Бальзамический уксус — 1 ст. л.;
• Оливковое масло — 2 ст. л.;
• Шпинат — 50 г.

Приготовление:

Разберите брокколи на небольшие соцветия.

Красный лук нарежьте мелко, шпинат — тонкой соломкой.

Фасоль промойте под проточной водой и обсушите.

Вскипятите воду, подсолите и отварите брокколи 2 минуты, после чего сразу промойте холодной водой и обсушите.

В большой миске перемешайте булгур, красный лук, фасоль консервированную, соус песто, оливковое масло и бальзамический уксус.

Добавьте брокколи и шпинат, аккуратно перемешайте и подавайте к столу.

4. Салат романо на гриле

Если вы ещё не пробовали гриль-салаты с романo, самое время исправить это. Листья салата романо и овощи, слегка обжаренные на гриле, создают непревзойдённое сочетание нежности и аромата, количество масла и специй регулируется по вкусу — для лёгкости и ухоженности рецепта.

Ингредиенты:

• Салат романо (небольшой) — 2 шт.;
• Зелёный лук — 6 шт.;
• Сливовидные помидоры — 4 шт.;
• Огурец — 1 шт.;
• Оливковое масло — 65 мл + 50 мл;
• Белый винный уксус — 35 мл;
• Тростниковый сахар — 1 ч. л.;
• Укроп — 2 веточки;
• Сушёный чеснок — 1/2 ч. л.;
• Хлопья красного перца — 1/8 ч. л.;
• Соль — 1/8 ч. л.

Приготовление:

Нашинкуйте укроп.

В небольшой миске взбейте 65 мл оливкового масла с уксусом, сахаром, укропом, чесноком, хлопьями красного перца и солью до однородной смеси.

Разрежьте пополам помидоры, огурец и салат романо, смажьте их 50 мл оливкового масла.

Разогрейте сковороду-гриль. Обжаривайте лук и помидоры по 4-5 минут с каждой стороны, салат романо — по 30 секунд с каждой стороны на сильно разогретом гриле.

Нарежьте жареные помидоры и огурец дольками или крупными кубиками, зелёный лук мелко порежьте.

Выложите романо на блюдо, сверху разложите овощи и лук, полейте заправкой. Приступайте к дегустации.

5. Салат из итальянских консервов

Простой и ароматный салат для любителей итальянской кухни. Основой служат артишоки, оливки и сладкий красный перец из консервов — великолепное решение, когда хочется быстро приготовить необычное и вкусное блюдо из продуктов, которые всегда есть под рукой.

Ингредиенты:

• Чиабатта — 4 ломтика;
• Артишоки в масле — 280 г;
• Оливки без косточек — 10 шт.;
• Консервированный красный перец — 3 шт.;
• Лимон — 1/2 шт.;
• Сладкий чили-соус — 2 ст. л.;
• Каперсы мелкие — 1 ч. л.;
• Рукола — 70 г;
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Слейте масло из банки с артишоками, оставьте его для заправки.

Разрежьте оливки пополам, красный перец — на половинки или четвертинки.

Нарежьте чиабатту на кусочки и перемешайте с 2 ст. л. оливкового масла.

Разогрейте духовку до 190°C, выложите чиабатту на противень с пергаментом и запеките до золотистой корочки, чтобы получились хрустящие гренки.

Смешайте 5 ст. л. масла от артишоков с соком лимона и чили-соусом, добавьте измельчённые каперсы — это будет заправка для салата.

В большой миске соедините артишоки, оливки, красный перец, руколу и гренки, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте немедленно, чтобы чиабатта осталась хрустящей и не размокла.

Эти пять салатов без мяса – отличный способ сохранить разнообразие и полезность в меню, особенно в холодное время года. Они не только разнообразят рацион, но и помогут почувствовать легкость после еды, благодаря минимальному содержанию тяжелых заправок и жиров.